Nos modes de vie sont souvent très sédentaires, ce qui peut avoir des conséquences sur la qualité de notre sommeil. Pour bien dormir la nuit, il est important de bouger et de pratiquer une activité physique régulière. La marche est une excellente option car elle est accessible à tous et peut être pratiquée à tout moment de la journée. Mais combien de minutes doit-on marcher par jour pour bénéficier d’un sommeil réparateur ?
Les bienfaits de la marche sur le sommeil
La marche est une activité douce, peu traumatisante pour les articulations et facile à intégrer dans son quotidien. Elle permet de stimuler la circulation sanguine, de renforcer les muscles et les os, de favoriser la digestion et de brûler des calories. Mais ce n’est pas tout ! Marcher régulièrement peut aussi améliorer la qualité de notre sommeil.
Des études ont en effet démontré que la pratique de la marche peut augmenter la durée du sommeil profond, réduire le temps d’endormissement et diminuer les réveils nocturnes. Les personnes qui marchent régulièrement ont également tendance à se sentir moins stressées et moins anxieuses, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur.
Combien de minutes faut-il marcher par jour ?
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes de marche par jour pour bénéficier de ses bienfaits sur la santé. Mais pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est conseillé de marcher un peu plus longtemps.
En effet, une étude réalisée par des chercheurs de l’Université de Stanford aux États-Unis a montré que les personnes qui marchent au moins 1 heure par jour ont une qualité de sommeil supérieure à celles qui ne marchent que 30 minutes. Les marcheurs réguliers s’endorment plus rapidement, ont moins de réveils nocturnes et passent plus de temps en sommeil profond.
Il est important de souligner que la qualité de votre sommeil ne dépend pas uniquement de la durée de la marche, mais aussi de son intensité. Pour bénéficier des bienfaits de la marche sur le sommeil, il est préférable de marcher à un rythme régulier, sans chercher à atteindre des performances sportives.
Comment intégrer la marche dans son quotidien ?
Pour intégrer la marche dans votre quotidien, il existe de nombreuses astuces simples à mettre en place :
- Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt pour finir le trajet à pied
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Organisez des marches avec des amis ou des collègues pendant la pause déjeuner
- Sortez promener votre chien ou allez faire une balade en famille le week-end
L’important est de trouver des moments dans la journée pour bouger et sortir de chez soi. Si vous avez du mal à vous motiver, vous pouvez également vous inscrire à des cours de marche nordique ou de randonnée, qui permettent de découvrir de nouveaux endroits tout en pratiquant une activité physique.
Les autres astuces pour bien dormir
La marche n’est pas la seule solution pour bien dormir la nuit. Voici d’autres astuces à mettre en place :
- Évitez les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) au moins une heure avant le coucher
- Créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre : température fraîche, obscurité totale, silence ou bruit blanc
- Adoptez une routine relaxante avant le coucher : lecture, musique douce, méditation
- Limitez votre consommation de caféine, d’alcool et de cigarettes
La marche est une activité simple et accessible à tous, qui peut avoir des effets très bénéfiques sur la qualité de notre sommeil. Pour en profiter pleinement, il est recommandé de marcher au moins une heure par jour à un rythme régulier. N’oubliez pas que pour bien dormir, il est essentiel de créer un environnement propice au sommeil et d’adopter une routine relaxante avant le coucher. À vous de jouer !
